尊敬的家長(zhǎng)，親愛的老師、同學(xué)們：

您們好！

當(dāng)前新型冠狀病毒感染的肺炎疫情形勢(shì)異常嚴(yán)峻，黨中央、國(guó)務(wù)院對(duì)疫情防控高度重視，根據(jù)《莆田市教育局關(guān)于全市學(xué)校暫停線下教學(xué)改為線上教學(xué)工作的通知》的要求，推動(dòng)線上教學(xué)答疑和線下自主學(xué)習(xí)、自我鍛煉相結(jié)合，確保延期開學(xué)期間學(xué)生居家學(xué)習(xí)生活健康，培養(yǎng)學(xué)生良好自我管理意識(shí)和健康生活習(xí)慣。

疫情就是命令,防控就是責(zé)任。為了殲滅這場(chǎng)戰(zhàn)“疫”，我校積極響應(yīng)行動(dòng)起來，根據(jù)高中學(xué)生身心發(fā)展的實(shí)際情況，莆田五中體育組發(fā)布學(xué)生家庭體育作業(yè)，以循環(huán)練習(xí)作為居家主要手段，進(jìn)而發(fā)展學(xué)生體能，提升協(xié)調(diào)性、靈敏性和爆發(fā)力，增強(qiáng)肌肉力量、肌肉耐力等核心力量為目的，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力及健康水平。

01

熱身部分（動(dòng)態(tài)拉伸）

拉伸動(dòng)作

1.直立體前屈

動(dòng)作要點(diǎn)：腰背平直，動(dòng)作速度保持平穩(wěn)，髖關(guān)節(jié)向后小幅度移動(dòng)，頭部和頸部夾角不變。此動(dòng)作練習(xí)4x8拍。

2.小腿拉伸

學(xué)練要求：左腿伸直勾住腳尖，防止過度擠壓左腿膝蓋，動(dòng)作緩慢，臀部向后坐。此動(dòng)作練習(xí)4x8拍，換另一側(cè)繼續(xù)。

3.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

學(xué)練要求：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打開時(shí)帶動(dòng)胸部打開，屈肘和直臂交替進(jìn)行。此動(dòng)作練習(xí)4x8拍。

4.髂腰肌拉伸

學(xué)練要求：挺胸收腹，垂直緩慢下蹲，控制前腿膝蓋和后腳尖方向，此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行10-15次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。此動(dòng)作練習(xí)4x8拍。

5.弓步轉(zhuǎn)體拉伸

學(xué)練要求：（1）挺胸收腹，前側(cè)腿膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)腿腳尖著地，與前側(cè)腿腳尖方向一致；（2）大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。此動(dòng)作練習(xí)4x8拍。

02

基本部分（體能練習(xí)）

1. 抱膝走（可原地交替做）

練習(xí)目的：提高腰部髖部屈曲功能，同時(shí)提高動(dòng)態(tài)平衡能力和體態(tài)控制能力。

學(xué)練要求：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，雙手抱膝抱膝走向上拉近胸部。動(dòng)作保持約1-2秒。

次數(shù)組數(shù)：10步\1組，3組。

2. 行進(jìn)間走（股四頭肌伸展）（可原地交替做）

練習(xí)目的：增強(qiáng)臀部屈肌和股四頭肌柔韌性，提高單腿平衡能力。

學(xué)練要求：自然站立，收腹挺胸，左腿向前邁出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上體正直，兩臂擴(kuò)胸，大腿與軀干垂直，膝蓋接觸地面后伸直右腿，然后右腿向前邁出，重復(fù)相同動(dòng)作，動(dòng)作保持約2秒,然后換另一側(cè)。

次數(shù)組數(shù)：10步\1組，3組。

3. 坐姿交替收腿

學(xué)練要求：腿部，腹部持續(xù)發(fā)力，屈膝收腿時(shí)膝蓋盡量貼近胸部，腹部發(fā)力帶動(dòng)軀干，雙腿始終懸空。

次數(shù)組數(shù)：左右腳各做20次 \1組，3組。

4. 反向臂屈伸

學(xué)練要求：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身時(shí)手臂自然伸直。

次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。

5.仰臥腳蹬車

學(xué)練要求：腹部持續(xù)緊張，控制動(dòng)作頻率，勾住腳尖。

時(shí)間次數(shù)：1秒1次或1秒2次，持續(xù)2-3分鐘/組。

6.臺(tái)階練習(xí)

活動(dòng)說明：活動(dòng)以發(fā)展有氧體能為主，同時(shí)養(yǎng)成勇敢頑強(qiáng)的精神品質(zhì)。

選擇家中空曠地方開展活動(dòng)，男臺(tái)階高度為40cm，女臺(tái)階高度是35cm，根據(jù)男女身高的不同，臺(tái)階還可做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

練習(xí)時(shí)可以讓同伴用節(jié)拍器或聲音提示你。因此，你需要找一個(gè)家人，他將幫助你保持適當(dāng)?shù)奶ぬ?jié)奏。節(jié)奏為每分鐘踏30次（上下），每次3-5分鐘。2秒鐘上、下各踏一次（也就是說，把節(jié)拍器設(shè)置為每分鐘120拍，每響一下踏一次）。在練習(xí)時(shí)左右腿輪換做，每次上下臺(tái)階后上體和雙腿必須伸直，不能屈膝。

7.核心力量

次數(shù)組數(shù)：動(dòng)態(tài)練習(xí)10-15次一組，每項(xiàng)練習(xí)2-3組。靜態(tài)練習(xí)30-60秒。組間休息1分鐘。

03

放松部分（靜力拉伸）

靜力拉伸每個(gè)動(dòng)作持續(xù)10-20秒。注意呼吸節(jié)奏，主動(dòng)呼氣，自然吸氣。

1.弓步轉(zhuǎn)體拉伸

學(xué)練要求：挺胸收腹，前側(cè)腿膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)腿腳尖著地，與前側(cè)腿腳尖方向一致；大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。持續(xù)10-20秒，左右交替練習(xí)各2次。

2.豎脊肌拉伸

學(xué)練要求：手臂向前伸直放松，額頭置于墊子上，持續(xù)10-20秒后起身成坐姿，休息調(diào)整呼吸10秒后再做下一次。練習(xí)3-5次。

3.三角肌拉伸

學(xué)練要求：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持續(xù)向內(nèi)緩慢發(fā)力。持續(xù)10秒，左右交替練習(xí)各2-3次。

4.扶椅下壓

手穩(wěn)扶椅子把手，保持抬頭挺胸，身體緩緩下壓，直到肩膀、背部有明顯的拉伸感覺即可。持續(xù)10-20秒后起身，休息調(diào)整呼吸10秒后再做下一次，練習(xí)3-5次。

學(xué)習(xí)評(píng)價(jià)

評(píng)價(jià)是一種認(rèn)知活動(dòng)，即對(duì)人或事物的一種價(jià)值判斷。體育學(xué)習(xí)評(píng)價(jià)是為了有效對(duì)師生的教與學(xué)進(jìn)行改善、使學(xué)生獲得全面健康發(fā)展而通過信息收集、分析等諸多形式和手段對(duì)學(xué)生體育學(xué)習(xí)的過程和結(jié)果進(jìn)行的價(jià)值判斷過程。根據(jù)我校申報(bào)福建省基礎(chǔ)教育科學(xué)十三五 規(guī)劃課題(基于核心素養(yǎng)的高中體育課堂學(xué)習(xí)評(píng)價(jià)的研究---以籃球和足球?yàn)槔┭芯砍晒?，課題編號(hào)：MJYKT2020-101，針對(duì)疫情防控期間線上學(xué)習(xí)的現(xiàn)狀，課題組成員進(jìn)行莆田第五中學(xué)2021年秋季居家運(yùn)動(dòng)線上學(xué)習(xí)評(píng)價(jià)，以百分制計(jì)分，優(yōu)秀90-100分，良好89-76分，及格60-75分，不及格60分以下。

運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

1.選擇合適的項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)量

根據(jù)個(gè)人情況，從指南中選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，建議堅(jiān)持每天40分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不宜突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

2.準(zhǔn)備活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)后調(diào)節(jié)

建議在早晨和傍晚時(shí)段運(yùn)動(dòng)（切忌飯后立即運(yùn)動(dòng)）。練習(xí)前、后應(yīng)各有10分鐘的準(zhǔn)備、放松活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后適量飲用白開水。

3.注意運(yùn)動(dòng)保護(hù)

練習(xí)時(shí)穿軟底運(yùn)動(dòng)鞋，最好有家長(zhǎng)從旁指導(dǎo)，注意觀察環(huán)境，避免不必要的磕碰。

4.保持積極樂觀的心態(tài)

避免焦慮不安的情緒，不盲目自信，不盲目恐慌，保持良好的衛(wèi)生習(xí)慣，科學(xué)抗擊疫情。

溫馨提示：

1.檢查身體狀況，要學(xué)會(huì)自我監(jiān)督，隨時(shí)注意身體狀況變化，若有不良癥狀，要及時(shí)停止練習(xí)，向家長(zhǎng)教師反饋。

2.檢查好練習(xí)場(chǎng)地，消除安全隱患，要注意場(chǎng)地的不安全因素，如地面是否平整不冒險(xiǎn)，確保安全；

3.穿好運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋，不穿拖鞋，不配帶任何各種尖銳物品；

4.正確進(jìn)行各種練習(xí)，不偷工減料，避免不必要的受傷；

5.練習(xí)過程中注意休息，根據(jù)自身身體素質(zhì)循序漸進(jìn)進(jìn)行練習(xí)；

6.運(yùn)動(dòng)后要認(rèn)真放松身心，采用拉伸，輕拍按摩等方式放松；

7.適當(dāng)補(bǔ)充能量，保證身體需要運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)可以適當(dāng)補(bǔ)充能量保護(hù)或者空腹運(yùn)動(dòng)。

8.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不少于30分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。

9.文明鍛煉，不影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。

撰稿：吳占春、胡少敏

初核：陳少華